Los corredores de ultra maratón a menudo buscan maneras de mejorar su rendimiento, y una de esas estrategias puede ser ajustar su respiración. Esta puede ser especialmente crucial para quienes corren a gran altitud, donde el aire es más delgado y el oxígeno es más escaso. En este artículo, exploraremos varias técnicas de respiración que pueden beneficiar a los corredores de ultra maratón en altitud, y cómo incorporarlas en su entrenamiento de running.
La importancia de la respiración en el running
La respiración adecuada es crucial para cualquier tipo de ejercicio, pero es particularmente esencial para correr largos recorridos en altitud. Cuando corremos, nuestros músculos requieren un flujo constante de oxígeno para mantener el rendimiento. En altitudes más elevadas, este oxígeno se vuelve más difícil de obtener, lo que puede limitar nuestro rendimiento y resistencia.
Además, una respiración incorrecta puede conducir a calambres, fatiga y mareos. Por lo tanto, trabajar en la técnica de respiración puede aumentar la resistencia y, en última instancia, mejorar el rendimiento en las carreras.
Técnicas de respiración para correr a altitud
Existen varias técnicas de respiración que los corredores pueden emplear para mejorar su rendimiento en altitud. Aquí, destacaremos tres de las más comunes.
Respiración rítmica
La respiración rítmica implica sincronizar la respiración con los pasos. Por ejemplo, puedes inhalar durante dos pasos, y luego exhalar durante los dos siguientes. Esta técnica puede ayudar a mantener un flujo constante de oxígeno llegando a tus músculos y también te ayuda a mantener un ritmo constante en tu carrera.
Respiración profunda
La respiración profunda, o diafragmática, implica respirar profundamente hasta el diafragma, en lugar de solo utilizar la parte superior del pecho. Esto puede ser especialmente útil en la altitud, donde el oxígeno es más escaso. Al llenar completamente tus pulmones, puedes maximizar la cantidad de oxígeno que estás tomando con cada respiración.
Respiración de yoga
Algunos corredores también encuentran útil incorporar técnicas de respiración de yoga en su entrenamiento. Estas pueden incluir la respiración Ujjayi, que implica inhalar profundamente por la nariz, retener el aliento durante unos momentos, y luego exhalar lentamente. Esta técnica puede ayudar a relajar el cuerpo y a mantener un ritmo constante de respiración, que puede ser beneficioso durante carreras largas y difíciles.
Entrenamiento para la altitud
Además de las técnicas de respiración, los corredores de ultra maratón que planean competir en altitud también deben considerar realizar un entrenamiento específico para estas condiciones. Entrenar en altitud puede ayudar a tu cuerpo a adaptarse a las condiciones de escasez de oxígeno, lo que puede mejorar tu rendimiento el día de la carrera.
Para aprovechar al máximo el entrenamiento en altitud, considera seguir un plan que gradualmente aumente la altitud a la que estás corriendo. Esto puede ayudar a tu cuerpo a ajustarse lentamente a las nuevas condiciones, lo que puede reducir el riesgo de mal de altura y otros problemas relacionados con la altitud.
El equipo adecuado para correr en altitud
Finalmente, no olvides que el equipo que usas también puede afectar tu rendimiento en altitud. Las zapatillas de trail adecuadas son esenciales para correr en terrenos montañosos, ya que ofrecen un mayor soporte y tracción que las zapatillas de running regulares.
Además, es posible que también desees considerar la inversión en equipo de entrenamiento de altitud, como máscaras que simulan las condiciones de altitud al restringir el flujo de aire. Esto puede ayudarte a prepararte para las condiciones que enfrentarás el día de la carrera.
En resumen, la respiración es un aspecto esencial del running, especialmente para los corredores de ultra maratón en altitud. Al aprender y practicar técnicas de respiración adecuadas, y combinar esto con el entrenamiento y equipo adecuados, puedes mejorar tu rendimiento, resistencia y disfrutar de los numerosos beneficios de correr a altitud.
Beneficios del entrenamiento en altitud
La adaptación al correr en altitudes elevadas es un proceso que no se produce de la noche a la mañana. ¿Te preguntas por qué algunos corredores eligen entrenar en altitud? Hay una serie de beneficios asociados con el entrenamiento en altura que son particularmente útiles para los corredores de ultra maratón.
En primer lugar, el entrenamiento en altitud puede aumentar la cantidad de glóbulos rojos en tu cuerpo. Los glóbulos rojos son responsables de llevar oxígeno a los músculos, por lo que tener más de ellos puede mejorar tu capacidad para utilizar el oxígeno, aumentando así tu resistencia.
Además, correr en altitud puede ayudar a mejorar tu economía de carrera, lo que se refiere a la cantidad de energía que utilizas para moverte a una cierta velocidad. Cuanto más eficiente seas en tu carrera, menos energía necesitarás para mantener un ritmo determinado, lo que puede ser especialmente útil en carreras ultra largas.
Incorporar sesiones de entrenamiento en altitud en tu rutina puede ser un desafío, pero los beneficios a largo plazo pueden ser significativos. Si puedes, trata de practicar tus técnicas de respiración en altitud, ya que esto puede ayudarte a adaptarte más rápida y eficazmente a las condiciones de carrera en altitud.
Seleccionar las zapatillas adecuadas para correr en altitud
Elegir las zapatillas running adecuadas es otro factor esencial para los corredores de ultra maratón en altitud. Las zapatillas de trail running son ideales para correr en altitud debido a su mayor soporte y tracción.
La elección de las zapatillas puede variar dependiendo del terreno y las condiciones meteorológicas. En general, deberías buscar zapatillas que proporcionen una buena amortiguación, soporte para el tobillo y una suela resistente para la tracción en terrenos escarpados. Las zapatillas con una suela más gruesa también pueden ayudar a proteger tus pies de las piedras y otros obstáculos del camino.
Hemos encontrado que muchas marcas de zapatillas ofrecen modelos específicos para correr en altitud, que cuentan con características adicionales como una puntera reforzada y una mejor ventilación, que pueden ser beneficiosas en condiciones de altitud.
Debido a que cada corredor es único, es esencial probar varias marcas y modelos para encontrar las zapatillas que mejor se adapten a tus necesidades. Recuerda, lo más importante es que te sientas cómodo y seguro mientras corres.
Conclusión
Correr una ultra maratón en altitud es un desafío físico y mental. Sin embargo, con la respiracion diafragmatica, el entrenamiento de resistencia adecuado, y las zapatillas adecuadas, puedes estar bien preparado para enfrentar las demandas únicas de estas carreras.
Trabajando en tu técnica de respiración, adaptándote a la altitud y equipándote con las herramientas adecuadas, puedes mejorar tu rendimiento y disfrutar al máximo de tus carreras. Así que no mires atras tus respuestas están listo, hemos encontrado la solución que te ayudará a conquistar tus carreras ultra en altitud.
Recuerda, la preparación es la clave para un rendimiento exitoso en cualquier carrera, especialmente cuando se trata de correr a grandes altitudes. Así que, ¡prepárate, respira profundamente y corre hacia la cima!
